To-do list anti mal au dos

Considéré comme le « mal du siècle », près de 80% de la population aura mal au dos au moins une fois dans sa vie.
C’est LE motif de consultation par excellence.

Lombalgie, cervicalgie, lumbago, sciatique… Il peut prendre différentes formes.
Mais n’en faites pas une fatalité !

Quelques gestes au quotidien

Évitez les sacs en
bandoulières et préférez
les sacs à dos pour
répartir la charge

Si vous lisez un livre ou
regardez un écran, veillez à ne pas contracter vos épaules ou trop pencher la tête en avant

Ayez le réflexe de plier vos genoux et maintenir le dos droit lors de port de charges

Mais également :

Bougez ! Mangez équilibré ! Hydratez vous pour éviter que vos muscles soient en acidose !

Quelques exercices ciblés

Étirements pour les cervicales

1

(travail sur le muscle trapèze)
Position assise ou debout
Enroulez vos épaules vers l’avant
Lâchez la tête, menton contre poitrine, attrapez votre tête des deux mains et amenez la encore plus vers le bas, tout en respirant profondément

2

(travail sur la partie supérieure du trapèze
et le SCM)
Debout ou assis
Laissez tomber votre épaule droite
Avec votre main gauche, agrippez votre tête et amenez la en inclinaison à gauche

Étirements pour les lombaires

1

(travail la charnière entre
les lombaires et le sacrum)
Allongé sur le dos, repliez les genoux sur la poitrine avec vos mains
Accentuez le mouvement du genou gauche avec l’aide de votre main gauche. Relâchez.
Même chose avec le genou droit. Relâchez.
Puis balancez vous de gauche à droite, avant de revenir en position initiale.

2

(travail le muscle psoas)
Allongé sur le lit, les fesses vers le rebord au pied du lit, ramenez une jambe repliée sur votre poitrine, l’autre relâchée dans le vide.
Conservez le dos et les lombaires au contact du lit tout au long de l’étirement.

Un exercice global

Inspiré de la méthode Mézières, cet exercice reprend les grands principes de la méthode : la mise en allongement des muscles en lien avec un travail sur la respiration.
L’objectif : la libération des tensions.
L’exercice présenté permet de travailler sur toute la chaîne musculaire postérieure, de la plante des pieds à la base du crâne, en passant par l’arrière des jambes et le dos.

Allongez-vous au sol, les fesses contre le mur, jambes relevées, tout le dos bien collé au sol. Placez vos bras écartés au-dessus de la tête.

Pliez légèrement les genoux, serrez les talons (attention à ce que les genoux ne rentrent pas), tirez les pieds vers vous tout en étirant les talons vers le haut jusqu’à sentir l’étirement derrière la jambe et le bas du dos.

Rentrez le menton, étirez légèrement les bras écartés au-dessus de la tête.

Bravo ! Toute votre chaîne musculaire postérieure s’étire désormais.

Inspirez. Puis sur chacune des expirations, vous allez abaisser votre sternum vers le bas, en vidant l’air de vos poumons puis en rentrant le ventre pour y chasser également l’air.

Faire cet exercice tous les soirs pendant 10 min.

Libérez-vous de vos tensions

Pour vous accompagner dans votre travail et vous libérer de vos blocages et tensions,
prenez rendez-vous !

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